Češi patří mezi největší tlouštíky Evropy

27. prosince 2006 v 16:45 | zh |  Víte to?
Hůř jsou na tom jen národy bývalé Jugoslávie, Řekové a podle posledních průzkumů také Němci. Tlustá je polovina Čechů! 20% je obézních a 30% procent má nadváhu (ač si to možná nechceme dlouho přiznat). Tyto údaje na svých pěkně zpracovaných webech uvádí společnost Unilever (výrobce Ramy, Flory apod.) Podle zprávy Mezinárodní asociace pro studium obezity (IASO) z dubna 2007 je to ještě horší. Tlustých je 73,2% českých mužů a 57,6% žen. Ti naivnější z českých tlouštíků utrácejí za zázračné přípravky za rok téměř 170 milionů korun.

My, co víme, že za peníze pořídíme vyšší váhu v každém hypermarketu, ale nižší váhu leda tak u plastického chirurga, tušíme, že cesta vede jinudy. Totiž úpravou jídelníčku, zvýšením pohybu a alespoň malými změnami v životním stylu.
Pročetl jsem pár článků, zavrhl ty od asketických kostnatých sucharů, co se hodlají cpát jen cornflaky a jáhlovou kaší, a poznamenal si něco z těch, které mě zaujaly. Tyto poznámky se můžou hodit všem, kteří neplánují držet drastickou dietu, ale kterým stejně jako mně došlo, že shodit pár kil by nám mohlo udělat dobře. Stačí se jen trochu ukáznit a ozdravit naší stravu.

Proč zdravá strava?
- abychom zlepšili svůj zdravotní stav, udrželi stav současný a nezkracovali si život, podpořili svou výkonnost a hlavně se celkově cítili lépe

Jaká strava je zdravá?
-pestrá a vyvážená, s přísunem všech důležitých živin (sacharidy mají krýt 50% energetických příjmů, tuky 30% a bílkoviny 20%) a účinných látek (vitaminů, minerálních látek - pro tvorbu buněk, podporu metabolismu)
-udržující v rovnováze příjem a výdej energie
-s velkým podílem zeleniny a ovoce (denní dávka má být cca.500g)

Kdy jíst?
- častěji, ale méně, tzn. pravidelně, 4 - 6x denně, v menších dávkách (pro rovnoměrnou výkonnost po celý den)
- rozložení celkového příjmu energie: snídaně 30% - svačina 10% - oběd 30% - svačina 10% - večeře 20% (ze snídaně je možné 5% ubrat ve prospěch obědu)
-hlavní dodávka potravy má být před odchodem do práce, nebo během práce, co nejméně jíst máme pozdě odpoledne a večer
-"hladovka" během pracovní doby, kdy je největší nárok na energii, není správná, hladovění po delší dobu způsobí, že si organismus na tuto sníženou dávku energie "zvykne" a vše co je pak navíc, ukládá
- konzumace během první poloviny dne by měla tvořit zhruba 60 % celkového denního příjmu energie, s postupujícím večerem organismus už nepotřebuje tolik energie a přebytek ukládá do tukových zásob
- podstatně významnější, než rozložení během dne, je ale dodržení celkové energetické hodnoty za den

Jakou energetickou dodávku denně potřebuji?
- různou, adekvátně výdeji energie, ale v zásadě kolem 6000 až 8000 kJ u žen a 8000 až 10 000 kJ u mužů (pro udržení váhy)
- nebo jinak: 30 kcal (tj. 126 kJ) na kg hmotnosti u žen a 32 kcal (tj. 134 kJ) na kg hmotnosti u mužů (tak ale vycházejí obvykle o něco vyšší celkové hodnoty)
- pokud ale chceme zhubnout, tak musíme rozhodně více spotřebovat, než přijmout, celková hodnota příjmu kalorií by měla být asi jen kolem 6000 kJ
- pokud denně přijmeme asi o 4180 kJ méně, než spotřebujeme, bude to znamenat zhruba týdenní váhový úbytek kolem 1 kg
- dříve se energetická hodnota uváděla v kcal, dnes v kJ (případně se uvádí obojí); přepočet provádíme podle vztahu: 1 kcal = 4,2 kJ a 1 kJ = 0,24 kcal.

Bílkoviny
- jsou největším zdrojem energie, dodávají tělu vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K)
- získáváme je v libovém a kuřecím mase, zvěřině, rybách, mléku, vejcích, luštěninách, bramborách
- 1 g bílkovin odpovídá asi 4 kcal = 17 kJ

Tuky
- doporučená dávka je asi 35 % z celkového denního energetického příjmu, tedy asi 60 až 80 gramů
- máslo, sádlo, olej, mléko, ořechy, uzeniny, paštiky, vnitřnosti, pečivo, sladkosti
- 1 g tuků = 9 kcal = 36 kJ

Sacharidy
- jsou nejpohotovějším zdrojem energie, zvyšují hladinu krevního cukru
- sacharidy obsahují cukry, škrob (v bramborách, rýži, mouce), vláknina (v zelenině, ovoci, celozrnných obilovinách a výrobcích, luštěninách)
- velké množství sacharidů má bílé pečivo, sladkosti, slazené nápoje
- přednost bychom měli dávat polysacharidům (zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, celozrnná mouka a pečivo, luštěniny)
-1 g sacharidů = 4 kcal = 17 kJ
- u sacharidových výrobků se uvádí ještě glykemický index (GI; jak daná potravina dokáže ovlivnit hladinu krevních cukrů)

Zkonzumujeme-li potravinu s vysokým GI (např. kobliha), hladina krevních cukrů prudce stoupne, ale záhy rychlé klesá - vyplavili jsme totiž inzulin, který hladinu snížil přemněnou sacharidů na glukozu a jejím uložením do svalů a jater. To znamená rychlé, ale krátkodobé zasycení, velký pokles hladiny glykémie se projeví jako hlad a může vzniknout až pocit nervozity a podrážděnosti. Při pocitu hladu máme tendenci opět sáhnou po potravině s vysokým GI, jelikož nás rychle zasytí. Takto dochází k nadměrnému vyplavování inzulínu, do svalů se nestíhá ukládat, a tak nezbývá než alternativně ukládat do tuků. Kdežto potraviny s nízkým GI (např. celozrnný rohlík) zvyšují hladinu krevních cukrů pozvolna a pozvolna také klesá, to má za následek, že se cítíme déle zasycení.
Kolik mám vážit?
- hmotnost dospělého nemá přesahovat jeho počet centimetrů nad jeden metr, ještě lépe má být o 10 % pod toto číslo (např. při 180 cm nemáme vážit nad 80 kg, nejlépe mezi 72-80 kg)

ŽENY
MUŽI
výška
mohutná
střední
drobná
mohutný
střední
drobný
147
47-54
44-49
42-45
150
48-56
45-50
43-46
152
50-58
46-51
44-47
155
51-59
47-53
45-49
157
52-60
49-54
46-50
57-64
54-59
51-55
160
54-61
50-56
48-51
59-66
55-60
52-56
162
55-63
51-57
49-53
60-67
56-62
54-57
165
57-65
53-59
51-54
61-69
58-63
55-59
168
58-66
55-61
52-56
63-71
59-65
56-60
170
60-68
56-63
54-58
65-73
61-67
58-62
173
62-70
58-65
56-60
67-75
63-69
60-64
175
64-72
60-67
57-61
69-77
65-71
62-66
178
66-74
62-69
59-64
71-79
66-73
64-68
180
67-76
64-71
61-66
72-81
68-75
66-70
183
70-79
66-72
63-67
75-84
70-77
67-72
185
76-86
72-80
69-74
188
79-88
74-82
71-76
190
80-91
76-84
73-78
193
83-93
78-86
75-80

Jak zhubnout?
- vydávat více energie než získáváme, neboť tak se spaluje rezervní tuk
- sportovat alespoň dvakrát až třikrát týdně (pro spalování tuků nejlépe před jídlem, spalovat začínáme asi po 20 min., takže cvičit musíme déle, ideálně 45-60 min.)
- pohybovat se víc, než jsme zvyklí (procházka po městě, vystoupat schody apod.)
- podstatně omezit sacharidy, které jsou nejnebezpečnější pro tloustnutí, tj. omezit kromě cukru, medu a sladkostí také chleba a bílé pečivo, rýži, nepřehánět to s bramborami a luštěninami (obsahují kvalitní bílkoviny a vlákniny, ale jsou velmi energetické), s mírou jíst ovoce (nutné, ale v rozumném množství; zvláště rizikové jsou banány, hrušky), zcela drasticky omezit slazené limonády a minerálky, pivo a alkohol
- omezit tuky, živočišné nahrazovat rostlinnými, málo mléka a plnotučných jogurtů, zakázány jsou mazací sýry, zejména tučné smetanové sýry, tučné maso, slanina, paštiky, uzeniny a salámy, mandle, ořechy, chipsy
- jíst netučná masa, tj. ryby, drůbež (vyjma hus a kachen), hovězí, králíky, telecí, libová játra, masa vařená, pečená a grilovaná, nikoliv smažená, libovou šunku, drúbeží salámy
- ze sýrů dát přednost eidamu 30%, tvarohu a tvarůžkům, blaťáckému zlatu, Cottage, Gervais, plátkovým sýrům
- upřednostnit celozrnné pečivo (energeticky je v podstatě stejné jako to běžné, ale má větší obsah vlákniny, vitamínu a minerálních látek a tělo si s ním zkrátka naloží pro nás výhodněji), ale i toto pečivo konzumujeme s mírou
- z polévek možno připustit jen čisté vývary, polévky z odstředěného mléka, bez moučné zavářky
-jíst zeleninu a ovoce (namísto 3 čtverečků čokolády, 1 rohlíku, vajíčka či třetiny koblihy si můžeme ve stejné energetické hodnotě 40 kJ dopřát více než půl kg okurek, 400 g rajčat, 200 g pomerančů či 140 g hroznového vína)
- pravidelný pitný režim, tělo se musí proplachovat (denně 2,5 - 3 litry tekutin, t.j. pramenitá a minerální voda, ovocný a zelený čaj, ředěné 100% džusy vodou 1:1), drastické omezení piva a alkoholu, slazených limonád a minerálek (káva, černý čaj a mléko se nepočítají do přísunu tekutin)
- možno zařadit tzv. odlehčovací den jednou za týden (1.verze: namísto veškerého jídla a pití jen 1 litr mléka, případně jogurtu, k tomu dohromady za celý den jen 5-10 dkg nejlépe černého chleba, popř. 10-15 dkg sýra; 2.verze: jíst jenom zeleninu, nebo ovoce, saláty a k tomu 5-10 dkg chleba, nejlépe černého.)
- pravidelný spánek po dobu max.7-8 hodin (ve spánku máme nejmenší výdej energie a ukládáme tuky)

Odkazy

Labužník-tabulky - pěkný přehled energetických hodnot
Další tabulka hodnot
Další tabulka 2
Další tabulka 3
Diet plus
Zhubnu.cz - Rajko Doleček
Stob
F-sport - dobrý článek o zdravé výživě a hubnutí
Flora.cz - skvělá kalkulačka kalorií a spousta užitečných informací
Mazej.cz - podobný odkaz z rodiny společnosti Unilever
Spalujeme pohybem - hodina plavání = 1 408 kJ, svižná chůze po asfaltu 1 886 kJ, procházkou 1000kJ, turistika 2 740 kJ, kolo (45 min, 17km/hod) = 1 697 kJ atd.
Abeceda zdraví - trochu alternativní medicina, více přírodní přístup k věci



Tabulky oblíbených energetických prohřešků
Energie v kJ
Sacharidy
Tuky
Pivo 10
655
10,5
0
Pivo 12
705
10,0
0
Pivo tm.
1 055
31,5
0
Víno červené
550
0,4
0
Víno bílé
450
0,2
0
Džus pomeranč (200ml)
350
17,2
0,4
Džus grep
280
16,6
0,2
Džus černý rybíz
140
8
0,2
Cola (300ml)
489
30,3
0
Cola light
3
0,3
0
Fanta, Sprite,Ice Tea (300ml)
510
300
Tonic
340
0
Minerálky sladké (300ml)
200-280
10-16,2
0
Energie v kJ
Sacharidy
Tuky
Bohemia Chips
1992
43,20
31,50
Lays Chips
3673
80,85
56,10
Bersi
1394
30,24
22,5
Tortilla kukuř.
3225
97,50
3
Arašídy, mandle, pistácie
2512 - 2658
23,60
44,20 - 54
Hamburger McD
965
24,90
8,40
Hot Wings KFC
2268
27
33
Hranolky McD
1062
32,20
12,40
Smaž.hermelín
2780
25,40
51
Ještě poznámka o "éčkách"

Běžně rozšířeným je mýtus o tom, že tzv.éčka v potravinách jsou zdravotně závadná. Někteří výrobci proto tyto "strašidelné" mezinárodní E kódy raději ani neuvádějí a složení vypisují konkrétně. Potravinářských aditiv, jak se tyto přísady správně nazývají, se přitom není třeba nijak zvlášť obávat. Vesměs jde o barviva, konzervanty, zhušťovadla, sladidla apod. Některá aditiva jsou dokonce přírodní látky např. E140 zelené rostlinné barvivo chlorofyl, E160 karoten - provitamín A, E300 kyselina askorbová - vitamín C, E901 včelí vosk. Jistě je ale vhodnější, když potraviny mají aditiv jen málo nebo žádné. Nepřeháníme to proto s potravinami s prodlouženou trvanlivostí, s potravinami konzervovanými benzoovou kyselinou (E210) či oxidem siřičitým (E220).
Seznam éček



 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 k k | 14. února 2007 v 15:01 | Reagovat

tahle stránka je fakt super!!!!!!!!!!!!!!našla sem všechno co sem chtela!!!!!!!!!!:)

2 Arashinka Arashinka | 24. února 2007 v 11:57 | Reagovat

je to tu moc hezké! určitě sem někdy zavítám!

3 Banánová šťáva Banánová šťáva | E-mail | 18. března 2007 v 20:18 | Reagovat

Ta stránka je fakt super a vyčerpávající.Mám teď ale depresi:)

4 Míša Míša | E-mail | 29. května 2007 v 11:38 | Reagovat

SUPER,SUPER a ještě jednou SUPER!!!!

Vše, co jsem dlouhé hodiny hledala na netu a skládala jako kousky stavebnice jsem tady našla na jednom místě.Díky moc!!!!

5 Mádlovka Mádlovka | 9. srpna 2007 v 19:58 | Reagovat

ještě že mám 161 cm a 47 kg :-DDD

6 Monča Monča | 9. listopadu 2007 v 12:05 | Reagovat

je tu vše základní..co jsem si osvěžila v paměti..dobré rady..

7 Lucka Lucka | 4. března 2008 v 18:09 | Reagovat

no je to tu fakt super ale zjistila jsem neco,co sem zjistit chtela ale myslela jsem ze to neni pravda.....

8 martin martin | 20. března 2008 v 21:53 | Reagovat

ta babulka vyska/hmotnost je kravina, zalezi jestli clovek ma svaly nebo nema, svalovci 180cm maji klidne pres 90 kg

9 marty321 marty321 | E-mail | Web | 8. května 2008 v 13:50 | Reagovat

tak to byste teda měli změnit, takže klikněte na web, poříďte si kolo zajezděte si a hubnutí půjde samo

10 hanka hanka | 6. června 2008 v 9:35 | Reagovat

Děkuji - fajn stránka, vážně je tady snad vše potřebné.. Jen tak dál :D

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.